113年11月2-3日蔡幸芳醫師參加台灣精神醫學會年會、及海峽兩岸暨國際兒童青少年精神醫學會議，看到台灣及其他國家在預防兒童青少年自殺所做的各項努力及成效，這個議題很重要，也很考驗著社會、家庭及醫療專業人員。在講述自律神經失調的場次，講者提到自律神經失調是介於健康狀態到疾病狀態的中間階段，只要好好治療及生活上全方位做好調整，是很有可能回復健康的，健康食品的興起主要是因為商業模式的推波助瀾，適可而止就好。社區精神醫療是很重要的，不願意就醫、接受治療的精神疾病患者，在社區造成一些問題，如何協助他們能夠得到適當的治療、獲得穩定是我們要努力的部分。  

吳文翠藥師/蔡幸芳醫師皮克威克奶奶入選美國亞馬遜網站一生必讀的百本童書，多次改編成電視影集、兒童音樂劇等等，皮克威克奶奶就像每個小孩的神仙教母，各種小孩的疑難雜症、壞毛病都難不了她！孩子的小毛病不外乎就是：愛哭、說謊、欺負別人、愛引人注意、不愛打掃房間、不喜歡洗澡等等，當家長對自己的孩子頭疼不已的時候，就會求助於皮克威克奶奶！奶奶總是有各式各樣的神奇藥水、藥丸，獨門的養育陪伴方式，讓孩子們藥到病除，當然在神奇魔法藥水只是皮克威克奶奶用童話般的方式讓讀者們以輕鬆的方式進入故事裡。但是當要融入真正的生活，奶奶的治療方式根本就是陪著孩子使用他原本的行為模式，讓他去面對行為產生的後果，當醒悟到原本行為的不當後，自己由衷的改過。有些當下看似不太好的行為，經過調整竟然也可以變成是非常好的優點，比方說愛破壞東西的習慣，可以轉化成很會修理東西的修理達人，原本會欺負小朋友的惡霸脾氣，也可以轉化成很棒的領袖長才。有些家長聽到老師反應自己的孩子行為不當，第一個想法就是覺得「但是他在家還好啊」，鼓勵各位家長，深入地去觀察自己的孩子，切身地去陪伴孩子一起面對生命中的課題，「我覺得他還好啊」通常不是解決的答案，如果您孩子的壞習慣也讓您束手無策，別擔心，春暉診所的醫生與心理師團隊就是各位的皮克威克奶奶！

春暉診所蔡幸芳醫師參加113年10月26日的研討會，進一步了解有哪一些健康食品可以幫助改善憂鬱症、注意力不足過動症的相關症狀呢？最近幾年已有一些醫學研究顯示魚油(EPA比DHA更好)、鋅、鎂、維他命D3可以協助改善憂鬱症的憂鬱、焦慮、失眠等症狀，也可以改善注意力不足過動症的分心、過動、衝動、情緒問題、社交問題等症狀，但還無法取代藥物的療效，它們都有減少發炎反應、改善免疫力的效果。缺鋅可能會有容易煩躁、疲倦、皮膚乾燥、認知變差、味覺變鈍、傷口癒合變慢等症狀。孩子偏食、胃口小、因為服用利他能等治療藥物造成胃口差，或者老人、憂鬱症患者吃不下，都可以用補充鋅來改善胃口。缺鎂可能會有情緒波動、失眠、肌肉無力、身體發炎、排便不順、高血壓、心血管疾病、經前症候群加重、骨質疏鬆、營養素缺乏症等症狀。補充鎂可以改善失眠、睡不好、憂鬱、焦慮等症狀。失眠的人如果擔心服用安眠藥會成癮，也可以嘗試服用「安芯眠」，裡面有三種成分(GABA、色胺酸、番紅花)，已有一些醫學研究顯示它有改善失眠的效果。

很感謝台南女中邀請春暉診所蔡幸芳醫師到校演講，於113年10月27日向一千多位家長分享「簡介兒童及少年福利與權益保障法及親子溝通技巧」。成為父母這個角色並不是一件容易的事，要與青少年子女溝通也很考驗著父母，平時就要建立關係，有關係就沒關係，沒關係就有關係。親子間的依附關係影響著孩子的現在與未來，影響著情緒發展與人際互動。二個人之間的溝通是在二個不同的解碼系統裡，是很難溝通清楚的，只能盡量去理解對方的解碼系統，融入到自己的解碼系統裡。薩提爾的冰山理論提醒我們，看到的表象只是水面上的一小部分，水面下有更大的部分，我們自己清楚知道嗎？我們清楚知道對方嗎？這需要我們往內探索自己才能知道的。溝通需要天時、地利、人和，先安頓好自己的身心，放下自己的立場，才有空間與對方好好溝通、說出愛的語言。

蔡幸芳醫師Part 3當孩子受了委屈，放下心防的回家訴說時，是否能得到應有的傾聽同理，將是孩子能不能好好面對霸凌的關鍵。父母可以告訴孩子：「謝謝你願意告訴我讓你這麼難受的事」。安心感才是幫助被霸凌者走出陰霾的力量。孩子偏差行為的目標到底是什麼？1.引起注意；2.爭取權利；3.尋求報復；4.自暴自棄。如何幫助這樣的孩子？首先必須讓孩子覺得自己是有價值而且有歸屬感的，試著找出孩子的負面行為是因為哪個目標，再找對策處理。Part 4許多作息不正常的孩子，專注力也會明顯偏低。尤其是睡不飽的孩子，不但容易分心恍神，更容易情緒不穩，常出現分離焦慮的狀況或易怒、衝動。孩子的時間有限，留白也是很重要的安排，每週至少兩次規律的運動訓練是必需的。兒童期的孩子最重要的學習應該是面對未來能力的培養。孩子能經由努力了解自己的極限、肯定自己的特質。我們無法預期孩子未來的人生會有什麼樣的挑戰，而我們能給他們的，就是藉由運動學到永不放棄的堅毅、同舟共濟的團隊合作，以及面對困境時，義無反顧、放手一搏的勇氣吧！Part 5說故事給孩子聽，不用過於誇張，如何讓孩子邁向獨立閱讀的路，才是最重要的用意。陪伴孩子寫功課時，給予階段性的目標，幫孩子切割功課量，讓孩子有階段性任務達標的感覺。讓孩子習慣所有問題累積到最後一起詢問。從容陪伴孩子寫功課的秘訣：從簡單的功課開始，建立孩子的成就感。專注力不好的孩子則趁著一開始專注力尚好時先完成他最討厭的功課。1.必要時使用工具協助(例如計時器)，適當的休息；2.環境的準備，獨立的空間、乾淨的桌面、安靜的環境、完備的用具、手足隔開；3.盡量不要邊寫邊擦掉；4.在衝突最高峰時，記得深深吸口氣，心平氣和找到原因，並幫忙降低一些難度；5.當他分心時，幫助他重上軌道，比如協助他坐好、拿好筆、擺好作業；6.若即若離，保持在視線範圍內慢慢放手。該如何告知孩子要帶他去評估或上課？爸媽可以告訴孩子：「媽媽覺得有時候你寫功課總是沒辦法專心，很多事情時，就算你已經很努力，但好像還是很困難、很容易放棄，媽媽也忍不住生氣。所以媽媽想帶你去認識一個醫生，他有很多方法可以幫助你跟媽媽，我們一起去試看看好嗎？」。

蔡幸芳醫師帶你看見孩子的內在需求，讓教養不再卡關作者是一位在蒙特梭利幼兒園擔任園長13年的幼教老師，加上帶自己的三個孩子成長的經驗，寫了這一本書分享教養的觀念與技巧，我覺得內容很實用且淺顯易懂，節錄一些內容，整理成為五大主題，分享給大家。Part 1心理學家皮亞傑將兒童的道德發展分為三階段：0-4歲的「無律期」，不懂規則、沒有價值判斷、沒有清楚的物權觀念，不用道德好壞來評價這個時期的孩子。6-8歲的「他律期」，開始會遵守外部的規定，容易非黑即白的判斷對錯，他們之所以遵守規則通常是「避罰服從取向」以及「相對功利取向」，認為只要不被懲罰的就是好的行為，只要能得到稱讚或利益的，就該去做。9歲後的「自律期」，開始發展抽象思考與邏輯能力，有比較好的推斷能力，加上口語能力大幅增加，親子衝突激增，因為這個階段的孩子正在發展自我意識。Part 2孩子的改變，從父母開始。唯有爸媽們願意踏出改變的那一步，孩子的行為才有可能開始改變。父母要學習尊重孩子的意願，但不是放任；等待孩子的決定，不要急於介入；讓孩子勇於負責，而不責難他的失敗。誰若不能獨立，就談不上自由。切莫忘記愛有界限，在包容中仍要有溫柔的堅持。唯有在紀律中，才能享受自由。以「不動怒的堅持」重複管教的原則。孩子在成長的階段中，會出現不同的敏感期，每個兒童都有一種內在衝動，指引他去做一些重要的動作。在敏感期學會調適自己，並習得特定的能力。大人的「不干涉」能幫助孩子獨立探索。分辨是孩子的敏感期或情緒化的表現，若是前者，請盡可能滿足孩子的探索；若是後者，請保持你的底線，同理情緒但不認同行為。父母要學習「跟隨孩子」，信任孩子的渴望以及具有發揮潛能的能力，用正向的信念去相信孩子的能力，放手讓孩子自己完成，這樣培養出的孩子將會是獨立、自信、知道自己要什麼的孩子。服侍孩子、把孩子照顧得無微不至反而是一種能力的剝奪，服侍孩子很容易抑制他們的主動性和創造性。對孩子的愛，請用在適當的地方，我們要教導孩子基本的生活能力。父母要相信你的孩子有他與生俱來的天賦和本能，我們的工作只是陪伴和引導，真正看到孩子的特質與需要，幫助他走出自己的路、站上自己的舞台、享受屬於自己的成就。兒童將從生活自理中獲取生理的獨立，在自由選擇中獲取意志的獨立，在無止盡的獨立工作中獲取思想的獨立。讓孩子學會「選擇」的能力。要做出正確的判斷與選擇是需要大量的練習的，唯有不怕犯錯，我們的孩子才會擁有嘗試的勇氣。六歲到十二歲的小學階段正是發展出「勤勉進取」的時機，若在這階段沒有讓孩子發揮自己的才能與生產力，很有可能就會出現「自卑」的危機。在學校如果A被B撞倒受傷，B除了道歉之外，我一定要求當A在休息冰敷時，B必須全程陪同，並引導他們如何關心受傷的孩子。絕對沒有B道個歉後就跑了這回事。

蔡幸芳醫師這本書是我的一位個案強烈推薦給我的，書中提到的對話方式不只適用於親子對話，也適用於與任何人的對話。這幾天我特別花時間閱讀這本書，覺得作者寫得真好，淺顯易懂，且將簡單的原則靈活運用於生活中的對話。這本書的原則很簡潔，歸納為「聽核心」三個字，「傾聽、核對、用心欣賞」，可用複誦、換句話說的這二個技巧核對對方冰山的各個層面(包括行為(故事)、感受、觀點、期待、渴望、自我)。我看了書中的對話自己也都被療癒到了，不同的說話方式真的會帶來不同的感受與結果。我誠心的推薦這本書給您，希望您與周遭的人能夠感受到彼此間流動的愛與支持，而不是不被理解。我列舉出一些這本書中讓我覺得很有感受與學習的句子或內容分享給大家。1. 先安頓內在，才對話。保持內在的平穩與安定，把內在感受，以平穩、如實誠懇的姿態說出來，才能達到一致性表達，對內既理解自己，對外也願意傾聽他人。2. 不要聚焦在孩子的負向行為，利用簡單的提問幫助孩子找到自己的正向資源。3. 善用停頓、尋找破口、取得主導權、核對問題、欣賞孩子、告知規範。4. 不試圖解決問題，而是允許問題存在。當不試圖解決或對抗問題時，你才不會總是期待孩子非得要改變。而在允許的過程中，有機會去探索、好奇、疑惑、反思，同時深刻覺察及接觸內在，更重要的是，完全打開與接納自己。很多時候，孩子需要的不是大人如何幫忙解決問題，而是感覺到自己被理解、被接納。陪伴孩子走一段成長的路。5. 停頓---讓問題跑一會兒。面對手足衝突，不急著處理，停頓一下，先穩定自己的內在。6. 傳統的對話方式，以「解決問題」為導向的對話，想以高壓的方式壓住孩子的紛爭，孩子只會像爆米花一樣炸開，父母只會得到更多崩潰的孩子。7. 處在情緒張力的高點，並不是對話的好時機，耐心等待對話的「破口」(意即對話的契機)。三個適合對話的要點：大人內在平穩，孩子情緒平穩，對話目標設在「陪伴」、「引發孩子覺察」。8. 時刻檢視自己是否處於「適合對話」的狀態。如果能做到「貼近」和「引發覺察」，便是走在好的對話上。9. 對話時記住「三不一要」：不要老是想解決問題、不要用自己的觀點評價孩子、不要給孩子答案；要用提問的方式，讓孩子自己說出答案。10. 規範，先與孩子做出連結(同理)，讓孩子感覺被理解，再表達家庭內成員應該遵守的規範。啟動孩子內在的覺察，引導孩子自己想到辦法。11. 「問題」從來不是問題，大人怎麼「應對」，才是真正的問題。別急著球來就打，先釐清故事，核對冰山各層訊息，問題才會明朗。面對孩子的問題，把過去「遇到問題就想解決」的慣性放下，也放下自己的觀點，然後試著給孩子一些時間，傾聽孩子的想法。12. 傾聽，讓孩子向我們走來，核對，深刻理解孩子的心裡，核對帶來覺知的力量，理解孩子創造巨大的「陪伴」力量，用心欣賞，從負向行為到正向價值，用欣賞的話語做結，讓愛與孩子同行。13. 核對，以「貼近」孩子為導向，而不是以「事件」為導向，關注孩子，而不是關注事件。14. 溝通出現障礙時，試著挪動孩子的位置，甚至挪動自己的位置，挪動彼此的位置。15. 父母的「覺察」是首要的關鍵，覺察自己的情緒，覺察自己的應對。我們可能是被時間囚禁的父母。16. 耐心陪伴孩子生出決斷力，送出愛與陪伴，以沉穩內在接納孩子，陪孩子生出前進的力量。17. 父母之間穩固的親密關係，有助於孩子的穩定，孩子也能從中學習良好的溝通。18. 每個人都是一座冰山，彼此能看見的，是浮現於水平面以上的行為(故事)，每一個行為都內含著各個層次的訊息，如：感受、觀點、期待、渴望、自我等。19. 剛強的應對，招來全副武裝的反擊；柔軟的應對，換來自省的空間。學會接納情緒。20. 先關照自己，不讓行為與情緒共舞，給予欣賞與信任，回應感謝伴侶。21.期待，是愛的恐怖分身。你可以有期待，但每個人也都該擁有拒絕這份期待的權利。請允許你的期待落空，並學著接納失落。

113/10/7今天門診有一位個案在診間訴說著對我們的感謝，並帶來她親手製作的大象吊飾要送給我們。個案表示來看診之後心情和思緒逐漸穩定下來，她才能安心、專注地做她喜歡的手作，在做手作時心情更加安定，很謝謝春暉診所蔡醫師對她的幫忙。對於個案的肯定，我們感到很感動、揪心，這樣的肯定讓我們更加確定自己是在努力做對的事情。祝福每一位病患未來都能平安順遂！

蔡幸芳醫師「原諒」這個議題對我來說真的很難，當對方讓我覺得很受傷時，或許表面上為了和諧表現出原諒對方了，但內心清楚知道自己並沒有真的完全原諒對方，為了保護自己免於再受傷害，可能選擇攻擊對方、或遠離對方、或不再那麼信任對方。直到看到這本書，我才知道我的反應是合理的。這本書提到面對寬恕課題的四條不同途徑，「廉價寬恕、拒絕寬恕、如實接納、真誠寬恕」，我已從拒絕寬恕改變到如實接納的狀況，而真誠寬恕是要傷害別人的那一方參與了療癒歷程，這是更難的，因為傷害別人的人他可能不覺得有傷害到別人、或覺得有這麼嚴重嗎、或不願意承認、或無法再聯繫上、或已經過世了。我列舉出一些這本書中讓我覺得很有感受與學習的句子或內容分享給大家。1.如實接納是療癒的第一步，你可以如實接納而不修好。2.有時候，人真正需要的是獲得認可「不寬恕」，能感受他們真實的感覺。有時受傷一方真正需要的是獲得「去寬恕」的允諾，將寬恕重新架構為勇氣十足的舉動，而不是出於絕望或自我否定。3.無論寬恕與否，你可以療癒自己，清除腦海中的情緒汙垢；你可以釋放掉自己的苦毒與報復的執念；你可以獲得心靈的平靜，接受既成的事實；你可以選擇復合，毋須降格以求。4.檢視對於寬恕有問題的假設，例如你只有兩種選擇，寬恕或不寬恕。當我們放棄說出在關係中受到的侵犯，我們不只失去了聲音，我們還失去了自我。承認你的痛苦讓你有能力去化解。如果你的權益遭到踐踏，感到憤怒可說是健康和適當的反應，生氣喚醒了你，刺激你行動，有勇氣說出自己的心聲、追求公平正義的解決之道，保護自己免於更進一步的傷害。5.如果有人刻意傷害你，你或許會拒絕寬恕，因為不寬恕似乎是最能肯定自我的做法。拒絕寬恕通常會採用攻擊或疏離來回應，你的目標是好好教訓他，讓他逃不開你的懲罰。但是拒絕寬恕是面對侵犯功能失調的回應。6.放棄拒絕寬恕的傲慢是很困難的工程。須要檢視對於發生的事情，你那「災難性」的曲解和錯誤認知，可能創造出某種心智架構，把你禁錮在敵意之中，或是驅使你揚起鞭子。你必須卸下自己的傲氣，學習謙卑，同時停止怪罪別人，承擔起自己該負的責任。7.如果傷害你的人不在了，或是不肯悔改，如實接納是面對惡行勇氣十足且肯定生命的回應。如實接納完全取決於你，無所求於任何人。如實接納的基礎是個人的抉擇，你決心要掌控自己的痛苦，在傷害中尋找出意義，同時摸索出適合你與加害者的關係。你不必為自己遭受的傷負責，但是你必須承擔起自己復原的責任。你的自由，在於決定如何好好活著，並且超越傷害。8.如實接納的十步驟：(1)你尊重自己感受到的全部情緒。(2)你放棄報復的需求，然而繼續尋求公正的解決之道。(3)你停止執迷於傷害，重新投入生活。(4)你保護自己免於更多的虐待。(5)你從加害者個人掙扎的角度，來框架其行為。(6)你誠實反省自己是否助長了傷害行為。(7)你挑戰自己對於發生的事實是否有錯誤的認定。(8)將傷害你的人跟他的惡行分開來檢視，權衡他的優缺點。(9)審慎決定你想和傷害你的人維持什麼樣的關係。(10)你原諒自己的缺失。9.一些最普遍的認知錯誤：二分法的思考方式(全有或全無、黑白分明)、讀心術(錯誤詮釋別人)、過度推論，以偏概全、個人化、遽下結論、「應該這樣」「應該那樣」的指令。10.如果你拒絕寬恕，有許多理由說明，為什麼你會拒絕以比較客觀和仁慈的眼光看他，因為「你看到的他，必須是你希望看到的樣子，而不是真實的他。你藉由區別他跟你的不同來定義他-我跟你不一樣。你彰顯他的錯誤，來襯托自己的正確。把他描繪得邪惡，凸顯出自己的良善」。11.真誠寬恕是互動的行為、是有條件的、需要受傷的一方放下戒心而加害者更加警惕。寬恕是需要掙得的。我們無法單獨愛，也無法獨自寬恕。12.贏得寬恕的六項關鍵任務：(1)檢視自己關於寬恕的錯誤假設是否阻礙你爭取寬恕。(2)見證你造成的痛苦。(3)真心誠意、不辯駁，負起責任道歉。(4)深入了解自己的行為，同時向你傷害的人揭露自己難堪的真相。(5)努力贏回信任。(6)原諒自己傷害了別人。13.如果你想要療癒傷口，你不能只是逗她開心，或是提供浮面的禮物。你必須直接觸及你造成的傷痛。14.寬恕是漸進的歷程，寬恕是極為主觀的歷程，允許你部分寬恕。心裡要有準備：寬恕不會抹去傷害，你有可能留下來與一堆惡劣感受的殘渣為伍。寬恕與修好是各自獨立的歷程，而且應該分開考慮。15.創造機會，讓傷害你的人可以彌補過錯和幫助你療癒。敞開自己，與他分享你的傷痛。坦露你的痛苦中「最脆弱、不堪一擊的下腹部」。協助他捕捉住你的傷痛，告訴他你究竟需要什麼才能療癒。允許他補償。讓他知道什麼事做對了。為自己助長了傷害而道歉。16.五種「核心情感需求」：(1)與他人安全的依戀關係。(2)自主、有能力，以及明確的自我認同。(3)能自由表達正當的需求和情緒。(4)能隨興和玩樂。(5)現實的限制和自我控制。17.每個人都必須滿足這五種核心情感需求，才能發展成健康、適應良好的成人。如果這些需求受挫，我們對自己、世界及他人就會發展出扭曲的看法，而將不健全的想法和感受帶入成年生活裡、關係裡。被剝奪任何一項需求的人，很可能以下列三種方式反應：順服、逃避和過度補償。重要的不是你懂得區辨每一種應對模式，而是你認知到，他的行為可能是在遇到你之前就存在的，因此學會不要看成是針對你個人的。18.小時候遇到下述任何創傷經驗，成年後他就比較不容易形成滿足而持久的依戀關係：遺棄、不信任和虐待、情感剝奪、差勁的感覺(不贊同、苛責和辱罵)、社會排斥。

蔡幸芳醫師在臨床工作時常常看到一些善良、貼心、很在意別人觀感與關係的人們深受被情緒勒索的苦，與他們討論到可以有什麼改變時，他們的內心充滿矛盾，擔心自己會不會太自私了、不孝順或感到罪惡感等等。當我接觸到這本書時，讓我眼睛為之一亮，分享這些訊息給這些受苦的人們，希望他們也可以過自己有意識地選擇的人生，而不是因為害怕、恐懼而被迫答應的人生。情緒勒索的六大特徵：要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演。並非所有的要求都是情緒勒索，情緒勒索者對你的要求非常堅持，毫無轉圜的餘地，無視於你的感受與你的底線，步步進逼，為達目的不擇手段。當情緒勒索者發現你會抵抗、沒有直接接受他的要求時，他會用一些語言讓你產生壓力，甚至是威脅讓你失去那些『你最害怕失去的事物』(例如關係、工作、錢財、成就、名譽、安全感等等)，為了克服這個不安，你覺得似乎只有按照對方的方式去做才能保有你想要的，這樣的互動模式就重複上演著。情緒勒索者最擅長做的事就是『貶低你或你的能力(自我價值)，引發你的罪惡感，剝奪你的安全感』。唯有提升自我價值感，才能避免被情緒勒索者勒索。情緒勒索的互動循環牽涉到三項非常重要的元素：自我價值、罪惡感、安全感。貶低你或你的能力讓你感覺自己並不重要，而他的感受是更重要的，他放出的餌就是『只要你按照我的要求/方式去做，我就會肯定你』。情緒勒索者總是在提醒你：你的人生有『責任和義務』去滿足他們的需求，這樣才顯得你『夠好』。他讓你感覺焦慮、害怕，以為只有按照他的方式做，你才能減輕不安與恐懼，才能得到安全感。情緒勒索者為了安撫自己內心裡的不安，便會放大自己的需求，並且嘗試將這個壓力與焦慮轉嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求，以此降低自己的焦慮感。情緒勒索者常將內心的羞愧感或不安投射到讓自己產生這種感覺的人身上，認為是對方的錯，對方不該讓他有這種感覺。情緒勒索者的盲點在於：他們從沒有學過互動關係是需要討論與協調的，而考慮對方的需求，修改自己的行為，並不代表自己就是錯了。他們重視自己的需求與感受大於別人的，因為他們一直以來都覺得自己『被虧待』。情緒勒索者也被自己的焦慮給綁架了。怎樣的人容易被情緒勒索：我想要當好人而不敢拒絕的人，習慣自我懷疑的人，過度在乎別人感受的人，希望獲得別人肯定的人，很孝順的人，尊崇權威的人，自我價值感低落的人。『自我價值』提升，是避免被『情緒勒索』的護身符。我們的文化教我們如何對權威者順從，卻忘了教導我們如何學會尊重別人，以及如何學會不讓別人不尊重地傷害我們。要如何提升自我價值感呢？首先要學會重視自己的感受，並且表達自己的需求與感受，尊重別人的感受。當別人出現情緒時，我們不需要採取『討好、逃避、說服、憤怒』的逃避策略，因為我們需要意識到『他的情緒是他自己的責任』，我們不需要承擔他的情緒責任。重視自我感受與需求，不代表自私。如何擺脫情緒勒索？第一步就是覺察，覺察自己的感受與需要，覺察對方的伎倆。第二步建立情緒界線，我為我自己的情緒與行為負責，不為你的情緒與行為負責。深呼吸，好好感受自己的情緒，和自己對話，承諾我會好好保護我自己。建立情緒界線的步驟：停、看、應。停(停止對話，轉移情緒，離開現場)，看(覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事)，應(擬定因應策略，練習並應用)。可以告訴對方『我現在沒辦法答應你，我需要時間思考』或『我會思考後回覆你』，以此爭取時間。先緩和自己的情緒，回顧剛剛發生的事及自我的感受。從小目標開始練習，慢慢感受及肯定自己的改變。希望自己所做的行為都是出於有意識的選擇，而不是因為害怕而被迫答應的結果。

蔡幸芳醫師這本書的作者是美國的一位社工師，也是在休士頓大學社工研究院裡的研究教授，她花了十二年研究自卑感、勇氣、價值感及人類心靈的脆弱。內容讓我最有感受的是「脆弱是每個人都有的，我們害怕被別人看到我們的脆弱，想要掩飾起來，但當我們能夠面對我們的脆弱、展現出脆弱，這也是最有勇氣的行為，往往也會帶來很不一樣的結果。」列舉出一些讓我覺得很有感受的句子或內容分享給大家。15.每次當我感到自卑的羞愧情緒時，我就這樣反覆唸著「痛」一兩分鐘，深呼吸，試著把焦點拉回自己身上，告訴自己：好吧，是羞愧感突襲，我沒事了，接下來呢？我可以解決的。16.他們給了我最需要的東西：同理心，不評斷我，提醒我並不孤單。當我發現我不孤單，那是人之常情時，羞愧的感覺就消散了。17.放棄「我們非得怎樣不可」的清單是一種勇氣。先決條件的另一個根源是完美主義，自卑感喜歡我們有這些先決條件。18.脫下防衛脆弱盔甲的方法：告訴自己「已經夠好了」。脫下盔甲，站出去積極投入。19.這世上最常見的麻痺策略就是「我忙瘋了」。麻痺脆弱不只麻痺了痛苦的經驗，也鈍化了喜悅、歸屬感、創意和同理心，我們麻痺情感無法有選擇性，麻痺黑暗的同時，也掩蔽了光明。自卑、焦慮、抽離三種情緒的結合是最讓我們想麻痺自己的原因。20.瞭解是什麼促使他們發動攻擊，瞭解自我價值，對信賴的人透露想法，還有表達自己的需要。21.抽離再進一步就是孤立，孤立就有真正的危險。心理孤立可能導致失落與絕望感。22.愛與歸屬感是兩種最強大的連結形式。必須相信自己是值得被愛與歸屬的。23.想要，但做不到：產生抽離的分界。我們抽離是為了保護自己免於脆弱、自卑、失落和失意。24.自卑情緒助長了恐懼，破壞我們對脆弱的包容力。指責、說閒話、偏袒、叫罵、騷擾，是把自卑直接變成一種管理工具。讓人自卑，最終只會導致對方情感抽離以求自保。25.把不安和尷尬的感覺正常化，讓大家知道不安是正常的，不安一定會發生，還有為什麼會發生和為什麼重要，致力於培養大家面對不安的勇氣，教導周遭的人把不安視為成長的必經過程。26. 在這個「永遠不夠」的文化中如何教導孩子放膽展現脆弱的力量，重點其實不是「我的教養方式對嗎？」而是「我有做到孩子的榜樣嗎？」，我們的身教對孩子的影響比言教更大，所以我們必須是我們希望孩子成為的榜樣。我們希望養出全心投入與熱愛生活的孩子，想培養勇敢的孩子，我們就不能在生活中採用恐懼、羞辱、責怪、批判的方式教養。讓表情傳達你心裡的想法，例如當孩子走進房間，我會讓我的表情顯示看見他們我很高興。27.教導孩子多用內疚來自我對話，而不是以自卑情緒來自我對話。分辨孩子「本身」和他們的「行為」的不同，因為「你很壞」和「你做了壞事」有明顯的差異。我們無法讓孩子完全避免掉被羞辱的經驗，我們的任務是教導與示範如何克自卑。「正常化」是克服自卑最有效的工具之一，例如說出「我也是」會產生珍貴的共鳴。28.「融入」是我們評估情境後，為了獲得接納而讓自己成為應該成為的樣子。「歸屬」則不需要我們改變自己的本質，只要我們做自己就好。29.家長遇到最脆弱、最勇敢的事情是讓孩子去面對掙扎和經歷逆境，學習放手讓孩子自己處理。讓孩子體驗失望、處理衝突、學習如何堅持主張，同時讓他們有機會面對失敗，他們才會學到重要的一件事：他們也有能力靠自己，放膽展現脆弱的力量。30.我們教導自己，也教導我們的孩子：我知道有人愛我，我是值得被愛，值得擁有歸屬感和生命的喜樂，我在落實「包容自己」和「擁抱自己的不完美」，站出去，讓大家都看見真正的我，以展現脆弱的方式來實踐勇敢。 

蔡幸芳醫師這本書的作者是美國的一位社工師，也是在休士頓大學社工研究院裡的研究教授，她花了十二年研究自卑感、勇氣、價值感及人類心靈的脆弱。內容讓我最有感受的是「脆弱是每個人都有的，我們害怕被別人看到我們的脆弱，想要掩飾起來，但當我們能夠面對我們的脆弱、展現出脆弱，這也是最有勇氣的行為，往往也會帶來很不一樣的結果。」列舉出一些讓我覺得很有感受的句子或內容分享給大家。1.踏實幸福人生的關鍵，在於做自己，必須忠於自己的內心，才有真正的平安喜樂。如何做自己？先要認識並接受自己。2.認為自己『值得』被愛並進而全心全意生活，是超越自卑、不再恐懼被脆弱擊倒的重要態度。承認自己不完美，是認識真實自我的第一個步驟。接受自己的原本面貌，功成名就與否，都無損於自己的價值。3.全心投入的生活是自信參與生活，意即培養勇氣、包容和連結，讓你一早醒來心想：不管我做了多少，還有多少沒做，我已經夠好了。也讓你在睡前心想：沒錯，我不完美又脆弱，有時也會恐懼，但是那不會改變「我很勇敢，也值得擁有愛與歸屬感」的事實。4.想要消除匱乏(你不夠好)的感覺，對策不是追求充裕，而是感到自足與知足，知道自己已經夠好了(夠多了)。匱乏文化的最大傷害，是讓我們覺得自己不夠好，而不願接納自己的脆弱和不安，失去自信參與世界的能力。匱乏感或匱乏文化讓我們感到自卑、習慣相互比較、情感疏離。5.我們喜歡看到別人展現真實和坦然，但我們卻害怕別人看到我們的真實與坦然。6.小時候的我們心想，等到長大，我們就不會再感到脆弱了。但是成長本身就是接納脆弱的過程，生命本身就是脆弱的。7.「背叛」可能是欺騙、說謊、信任瓦解、不為我們挺身辯解、不選我們而選擇別人等等。有一種更隱微的背叛，對信任的破壞力一樣強烈，那是一種情感抽離的背叛，不再關心，放任彼此連結中斷，不願再為關係付出時間和心力，對方好像已經不在乎了。連續的情感抽離也造成信任的流失，信任是需要花心思關注和全心投入，信任不是一種表態，而是逐漸累積。8.難以啟齒的事物，最容易累積「自卑(覺得自己不夠好) 」的情緒，所以自卑特別喜歡找上完美主義者，很容易就能讓我們封閉自己。如果我們對自卑有足夠的瞭解，能夠點出它的存在，面對它，談論它，溝通和分享為我們帶來光明，摧毀自卑。克服自卑是接納脆弱的關鍵。如果我們擔心別人怎麼想，就不敢展現自我，就很容易自卑。9.你是很好的人，只是常碰到壞事。不是你這個人不好，只是你做了錯誤的選擇或行為。不能把失敗這件事和自己不值得被愛、不值得擁有歸屬感和喜樂劃上等號。10.分辨自卑、內疚的不同。「自卑」是我不好，害怕與他人失去連結，自卑情緒是真實的痛苦。「內疚」是我做了不好的事。11.克服自卑，指的是：在感到自卑時，能展現真實的自我，能不犧牲個人的價值觀。同理心才是克服自卑的最佳對策，自我包容也很重要。我們在自卑的情緒中善待自己，就比較可能走出去，和外界相連，產生共鳴。不談論創傷事件或不對人傾訴，可能比實際事件的傷害還大。12.克服自卑的四大要件：(1)辨識自卑，瞭解引發自卑的原因，(2)落實批判性覺醒(刻意選擇不按照規範行事)，(3)接觸外界，(4)談論自卑。13. 為了因應自卑情緒，有些人會以疏離、逃避、緘默、保密的方式「遠離」，有些人則是以息事寧人和迎合討好的方式去「親近」，有些人是以凌駕他人、激進行為、以牙還牙的方式來「反抗」。14.人際關係最緊密相連、最有包容心的人，都懂得設定與尊重底線。