龔毅珊心理師/蔡幸芳醫師
現代人每天過著忙碌又緊湊的高壓生活，需要足夠的休息才能恢復精神，而許多人都以為休息就是滑手機，實際上經常愈滑愈累，或者以為睡個覺就會好轉，但經常發現到了夜晚該就寢的時刻，腦中思緒卻仍不斷地播放，甚至還愈演愈烈彷彿沒有盡頭，隔天醒來身體仍相當沉重又疲倦，若長期處在這樣的情況下還可能演變成慢性頭痛、失眠、焦慮等身心症狀，而這其實就是因為大腦沒有真正獲得休息。近年來，為了幫助現代人獲得減壓與身心修復，世界各地正推廣有關正念（Mindfulness）的觀念與做法，接下來就讓我們來認識一下正念吧！
什麼是正念？
許多人常將「正念」誤解為「凡事樂觀」或「正向思考」，所謂正向思考著重以正向觀點看待人事物；而正念只是要我們「如實」接受當下的所有經驗，且不論好壞。其實，正念在當代科學的定義，是由創始人喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授所提出：「有意識地覺察當下，並且不抱持任何批判。」正念為我們提供一套鍛鍊大腦心智的方法，讓我們更能夠活在當下，減少因執著過去而憂鬱，或因掛念未來而焦慮。
正念已獲科學驗證
正念並非專屬宗教或玄學的範疇，事實上至今學術圈已累積不少科學研究證實其功效。近年更是透過最新腦影像技術，揭開正念對大腦的正面影響，研究發現長期練習正念的人，大腦運作會發生以下改變：
將正念帶入日常生活的實踐
練習正念不需刻意準備道具，沒有繁瑣的流程，也不需要耗費冗長的時間，只要每天能騰出 10 分鐘的時間，就可以開始練習囉！重點是規律持續的練習，鍛鍊你的大腦，你可以試試看以下幾個簡易入門的練習方法：
正念於現代忙碌的社會之所以廣為流傳，正是因為人們與自我、與外界已逐漸失去連結感，正念正好提醒我們認真對待每個當下的生活態度，今晚睡前，不妨關掉手機，閉上雙眼，給自己10 分鐘的練習時間，找回內在的平靜與自在吧！
現代人每天過著忙碌又緊湊的高壓生活，需要足夠的休息才能恢復精神，而許多人都以為休息就是滑手機，實際上經常愈滑愈累，或者以為睡個覺就會好轉，但經常發現到了夜晚該就寢的時刻，腦中思緒卻仍不斷地播放，甚至還愈演愈烈彷彿沒有盡頭，隔天醒來身體仍相當沉重又疲倦，若長期處在這樣的情況下還可能演變成慢性頭痛、失眠、焦慮等身心症狀，而這其實就是因為大腦沒有真正獲得休息。近年來，為了幫助現代人獲得減壓與身心修復，世界各地正推廣有關正念（Mindfulness）的觀念與做法，接下來就讓我們來認識一下正念吧！
什麼是正念？
許多人常將「正念」誤解為「凡事樂觀」或「正向思考」，所謂正向思考著重以正向觀點看待人事物；而正念只是要我們「如實」接受當下的所有經驗，且不論好壞。其實，正念在當代科學的定義，是由創始人喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授所提出：「有意識地覺察當下，並且不抱持任何批判。」正念為我們提供一套鍛鍊大腦心智的方法，讓我們更能夠活在當下，減少因執著過去而憂鬱，或因掛念未來而焦慮。
正念已獲科學驗證
正念並非專屬宗教或玄學的範疇，事實上至今學術圈已累積不少科學研究證實其功效。近年更是透過最新腦影像技術，揭開正念對大腦的正面影響，研究發現長期練習正念的人，大腦運作會發生以下改變：
- 降低杏仁核活性：杏仁核是大腦中處理情緒反應的核心區域，尤其與恐懼、焦慮等強烈負面情緒有關。正念能有效縮小杏仁核體積，降低其敏感度。
- 活化前額葉皮質：前額葉負責理性、決策及專注等功能。正念能增加此區域的灰質密度，讓人面對高壓時保持冷靜。
- 關閉預設模式網路（DMN）：DMN 就像大腦無所事事時開啟的背景作業系統，也是我們「胡思亂想、反芻過去、擔憂未來」的源頭。正念能抑制 DMN 的活性，切斷大腦的無效內耗。
將正念帶入日常生活的實踐
練習正念不需刻意準備道具，沒有繁瑣的流程，也不需要耗費冗長的時間，只要每天能騰出 10 分鐘的時間，就可以開始練習囉！重點是規律持續的練習，鍛鍊你的大腦，你可以試試看以下幾個簡易入門的練習方法：
- 專注呼吸：找一個安靜不受打擾的空間，採取舒適的坐姿，閉上眼睛，將注意力放在呼吸時氣流經過鼻腔或腹部起伏的感覺上。如果中途分心是非常自然的現象，不必責怪自己，只要溫柔地告訴自己「我分心了」，然後把注意力帶回呼吸即可。
- 單一任務處理：也就是一次只做一件事；例如吃飯時將手機關靜音或飛航，專心品嚐當前食物的色香味；或洗澡時專心感受水流的溫度，水流在身體上的感覺等。
- 54321接地法：若你一直感到焦慮、恐慌或心煩意亂的時候，也可以應用此法，打開你的五感幫助你回到此時此刻：
- 說出你看到的五樣物品(視覺)
- 說出你聽到的四種聲音(聽覺)
- 說出你摸到的三樣物品(觸覺)
- 說出你聞到的兩種氣味(嗅覺)
- 說出你嚐到的食物或你口中的味道(味覺)
正念於現代忙碌的社會之所以廣為流傳，正是因為人們與自我、與外界已逐漸失去連結感，正念正好提醒我們認真對待每個當下的生活態度，今晚睡前，不妨關掉手機，閉上雙眼，給自己10 分鐘的練習時間，找回內在的平靜與自在吧！
